Příprava na zimu by měla začít už v létě. Letní prázdniny a dovolená jsou ideální příležitostí, jak se udržovat v kondici a potrénovat si vytrvalost, protože jak známo, svědomitá letní příprava přinese úžasné výsledky na zimních sjezdovkách. Návod jsme pro vás připravili ve spolupráci s německým Svazem lyžařů. Nejdřív se pověnujeme vytrvalosti. Pojďme na to!

Čtyři tipy, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán


Příprava na sezónu by měla začít zlepšením výdrže. Vytrvalostní trénink zlepšuje nejen kardiovaskulární funkce, má také pozitivní vliv na zásobování svalů energií, která poskytuje základ pro další posilování, výdrž a výkonnost. Stručně řečeno: Vytrvalostní trénink zaručí, že tělo bude v dobré kondici a připravené na další, intenzivnější cvičení.

Představíme vám několik osvědčených postupů pro zlepšování vytrvalosti a nakonec navrhneme konkrétní tréninkový plán. Připraveni začít?

Na začátku této tréninkové fáze by každý hned chtěl skály lámat! Tudy ale cesta nevede. Tip 1 tedy zní:

1. Jen to nepřeháněj – cvič pravidelně a se správnou intenzitou


Zásadní význam pro účinky vytrvalostního cvičení má správná intenzita. Zejména obvyklým chybám amatérských sportovců s nadměrnou zátěží je třeba se vyhnout. Nejlepší způsob, jak zjistit optimální intenzitu, je srdeční tep. Existuje jednoduché pravidlo pro ty, kdo nemají měřič tepu zrovna po ruce: Pokud máš při cvičení zrychlený tep i zrychlený dech, ale přesto dokážeš mluvit téměř normálně, intenzita tvého cvičení by měla být optimální.

Dalšími důležitými faktory ovlivňujícími účinnost vytrvalostního tréninku je frekvence a délka tréninku. Optimální je věnovat se tréninku třikrát týdně, ale s jedno- nebo dvoudenní přestávkou mezi tréninky, aby tělo mělo dostatek času na zotavení. Každý trénink by měl trvat od 45 minut do 1,5 hodiny.

Nezapomeňte, že pokud chcete trénovat, musíte být zdraví! Odborníci z německého Svazu lyžařů doporučují před tréninkem navštívit sportovního lékaře, aby se zabránilo jakémukoliv zdravotnímu riziku. Toto doporučení platí zejména pro osoby nad 35 let věku nebo se zdravotními problémy. 

Běh jako jedna z vhodných aktivit ke zlepšení výdrže

 

Už v této počáteční fázi  přípravy by si lyžaři a snowboardisti měli uvědomit, že je potřeba trénovat rovnováhu a rozvíjet koordinaci. Náš tip:

2. Přidej koordinační trénink


Klíčovou roli hrají kromě kondice také koordinační schopnosti. Zvlášť důležitý je dobře vyvinutý smysl pro rovnováhu. Bez něj by byl každý lyžař a snowboardista každou chvíli na zemi.  Proto byste měli do své letní přípravy už na začátku zakomponovat konkrétní prvky koordinačního tréninku.

Nejlépe se k tomu hodí všechny nestabilní prvky jako jsou disky nebo speciální nafukovací fit-míče. Zdatnější z vás mohou trénovat rovnováhu s pružným lanem slackline. Začátečníci by měli používat trochu míň roztřesené pomůcky, například světelný paprsek na podlaze, nebo na zemi ležící silné lano. Velmi důležité je provádět koordinační cvičení vždy v klidovém stavu, po krátkém zahřátí na začátku tréninku. 

Slackline, ideální pomůcka pro trénování rovnováhy

 

Bývá pravidlem, že i nejambicióznější odborníci mívají nakonec problémy s nedostatkem času na trénink. Tip 3 se proto vztahuje ke kvalitnímu time managementu:

3. Začleň cvičení do běžného denního režimu


Stres v práci, rodinný život, společenské povinnosti – spousta rekreačních sportovců si stěžuje na nedostatek času, který jim neumožňuje dodržovat tréninkový plán. I když si to mnohdy neuvědomíte, existuje spousta rozmanitých možností, jak do svého časového režimu trénink v různých formách zapojit. Co tak jet do práce na kole namísto dobíhání MHD nebo pohodlného svezení autem? Kratší vzdálenost navíc cyklisté často překonávají ještě rychleji než auta – a pečují tím ještě o své tělo a zdraví. Každodenní cyklistika jako je jízda do práce, na nákup nebo na posezení s přáteli může být klidně využita jako součást tréninku.

Příležitostí k tréninku v rámci běžných denních činností je ale nepočítaně: používat schody místo výtahu nebo chůzi místo jízdy autem – možná vám to přijde divné, ale tyhle každodenní činnosti mají na vaši kondičku reálný a hlavně znatelný dopad. Když už jdete po schodech a zapomenete na výtah, můžete je taky občas vzít po dvou. Do supermarketu můžete místo pomalé chůze zaběhnout. A se psem si můžete dát v parku několik koleček, i on bude za rychlejší pohyb jedině rád. 

Jízda na kole jako součást vašeho tréninkového plánu

 

Dlouhodobý trénink nebude efektivní, pokud ho nebudete považovat za zábavný. Cvičení nemusí být mučení, měla by to být především radost a příjemná zábava. Proto náš čtvrtý tip je:

4. Vytrvalostní trénink – nejlépe na čerstvém vzduchu


Využijte příznivého počasí k vytrvalostnímu tréninku na čerstvém vzduchu. Můžete si vybrat jízdu na kole nebo běh. Nejúčinnější je ale „Nordic Walking“ a „Nordic Blading“ (něco jako běžkování, jen místo lyží použijete kolečkové brusle – a samozřejmě hůlky) – při těchto aktivitách kromě vytrvalosti zlepšujete navíc i zvláštní koordinační schopnosti specifické pro lyžování.

Nicméně i dlouhá procházka nebo výlet, na který se dopravíte vlakem, může být rekreační zábavou a zároveň letní přípravou. Při jízdách na kole volte raději nízký rychlostní stupeň, šlapejte v rovnoměrné frekvenci, při relativně nízkých zatíženích. Dobře trénovaný jedinec si může přidat pár jízd do kopce, aby zvýšil intenzitu svého tréninku.

Nordic walking je zábavná a navíc velmi prospěšná aktivita, která snadno zapadne do vašeho tréninkového plánu

 

Bez plánu nefunguje žádný pořádný trénink. Uvádíme příklad toho, jak by takový tréninkový plán mohl vypadat. Můžete ho samozřejmě přizpůsobit vašim potřebám a rozplánovat ho na jiný počet týdnů – může sloužit jako kostra, na které si můžete vystavět svůj vlastní osobní tréninkový plán.

ZÁKLADNÍ VYTRVALOSTNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN


Následující tréninkový plán pro prvních osm týdnů přípravy na zimní sezónu je jen příklad. Dny tréninku jsou flexibilní, můžete je změnit podle toho, jak vám to vyhovuje. Důležité je pouze zachovat pořadí cvičení a interval mezi tréninky. Nenutit se do tréninku, když jste nemocní nebo příliš unavení. Vynechané tréninkové jednotky nemusíte dohánět. Je lepší dát si pauzu a potom znovu naskočit do svého rozvrhu.

 

Týden 1-3: Budování tělesné síly

V prvních třech týdnech tréninku byste se měli soustředit na budování tělesné síly. Oběhový systém si pomalu a postupně zvyká na zvýšenou fyzickou aktivitu. Odborníci doporučují v této fázi tři nenáročné tréninky týdně (na kole, nordic walking). Teprve na konci třetího týdne cvičení můžete přidávat intenzivnější trénink. 

Rozvržení týdne:

Pondělí: přestávka

Úterý: horské kolo/rotoped, 60-90 minut, nízká intenzita

Středa: přestávka

Čtvrtek: horské kolo/rotoped nebo nordic walking, 60-90 minut, nízká intenzita

Pátek: přestávka

Sobota: horské kolo/rotoped nebo nordic walking, 60-90 minut, nízká intenzita (třetí týden: 60 minut intervalového tréninku (horské kolo) – střídání intenzivních pětiminutovek s nenáročnými pětiminutovkami

Neděle: přestávka

Do lehkého vytrvalostního tréninku můžete zapojit i děti

 

Týden 4-6: regenerace a zvýšení intenzity

Ve čtvrtém týdnu by měla být intenzita cvičení udržována na nízké úrovni. Svalová a kosterní soustava si pomalu zvyká na větší zátěž. Do tréninku by měl být nyní přidán i běh. V pátém týdnu nasaďte opět dva intervalové tréninky, šestý týden znovu s menší intenzitou tréninku.

Rozvržení týdne:

Pondělí: přestávka

Úterý: horské kolo/rotoped, 60-90 minut, nízká intenzita (5. Týden: 60 minut kolo s šesti intenzivními pětiminutovkami)

Středa: přestávka

Čtvrtek: horské kolo/rotoped, 60-90 minut, nízká intenzita (5. Týden: 60 minut kolo s šesti intenzivními pětiminutovkami)

Pátek: přestávka

Sobota: běh, 45-60 minut, nízká intenzita

Neděle: přestávka

 

Týden 7 a 8: Střídání intenzivních a regeneračních tréninků

Sedmý i osmý týden začínáme s lehčími tréninky. O víkendech by však měla být intenzita zvýšena a zapojena intervalová cvičení.

Rozvržení týdne:

Pondělí: přestávka

Úterý: horské kolo/rotoped, 60-90 minut, nízká intenzita

Středa: přestávka

Čtvrtek: běh, 45-60 minut, nízká intenzita

Pátek: přestávka

Sobota: běh, 60 minut, šest intenzivnějších pětiminutovek, na začátku i mezi intervaly mírnější intenzita

Neděle: přestávka

 

 

Pro inspiraci se můžete podívat i na   » » » » »